styl życia zdrowie towary konsumpcyjne media/marketing/reklama nauka/edukacja/szkolenia
Jak zgubić zbędne kilogramy?
Kluczem do sukcesu jest wyrobienie prawidłowych nawyków żywieniowych i utrzymanie ich. Na pewno jest to metoda, która wymaga czasu, jednak jest bezpieczna dla naszego zdrowia, a wypracowane zmiany utrzymują się bardzo długo, bez efektu jo-jo. Zapewniamy was, że jest to najskuteczniejsza metoda, która daje długotrwałe efekty. Musicie być pewni podejmowanych zmian, a szybko zrozumiecie, że zdrowy styl życia jest fajny, a nie straszny.
Oto zasady, których wdrożenie może zapewnić sukces (przykładowy jadłospis z przepisami znajdziecie poniżej):
- Regularne spożywanie posiłków
Spożywanie posiłków o stałych porach (najlepiej 4-5 posiłków w ciągu dnia) sprzyja utrzymaniu metabolizmu na stałym poziomie. Ważne! Badania naukowe wskazują także, że istotne jest tempo jedzenia. Niestety jedzenie w biegu sprzyja pojawieniu się dodatkowych, niechcianych kilogramów. Warto zadbać o odpowiednie warunki w czasie spożywania posiłku. Powiedzenie, że pośpiech to zły doradca sprawdza się również w tym przypadku.
- Włączenie do diety niskoprzetworzonych, niskokalorycznych produktów- głównie warzyw i owoców
W każdym z 4-5 posiłków w ciągu dnia rolę pierwszoplanową powinny odgrywać warzywa i owoce. Śmiało korzystajcie z gotowych, umytych sałat, a także z warzyw i owoców mrożonych, które mogą Wam ułatwić zwiększenie spożycia warzyw i owoców bez spędzania długich godzin w kuchni. Badania naukowe pokazują, iż mrożenie, to bezpieczny sposób utrwalania żywności. Proces ten pozwala zachować w jak najmniej zmienionym stopniu składniki odżywcze zawarte w danym produkcie, a także walory smakowe. Mrożone warzywa i owoce są zbierane w szczycie sezonu, w momencie, gdy są najlepsze. Dzięki takim działaniom zachowują smak, kolor, a zawartość witamin jest porównywalna. Mrożone owoce możemy dodawać do koktajli, owsianek i podwieczorków. Z warzyw możemy zrobić turboszybką zupę, dodać do zapiekanki lub podać jako część obiadu. Pamiętajcie, że warzywa są niskokaloryczne, więc w surowej i gotowanej formie możecie je spożywać praktycznie bez ograniczeń.
- Wypijanie odpowiedniej ilości wody
Bardzo ważna rzecz, o której często zapominamy. Zimą zwykle pijemy jej dużo mniej, ale na to także mamy sposób- jeżeli sama woda niekoniecznie wam odpowiada to świetną alternatywą może być, np. napar imbirowy- rozgrzewa, wspomaga odporność, no i usprawnia przemianę materii.
- Włączenie do diety produktów z pełnego ziarna
W czasie odchudzania szczególnie ważny jest dobór odpowiednich produktów. W walce z nadmierną masą ciała doskonale sprawdzi się wprowadzenie pełnoziarnistych produktów. Jasne pieczywo, makaron czy ryż warto zastąpić odpowiednikami z pełnego ziarna. W ten sposób dostarczymy sobie nie tylko więcej cennych składników mineralnych i witamin, ale także większe ilości błonnika pokarmowego. Błonnik pełni istotną funkcję- m.in. reguluje perystaltykę jelit, czy zmniejsza uczucie głodu. Wiele badań naukowych pokazuje, że jest on dzięki temu korzystny w walce z nadmierną masa ciała.
- Ograniczenie produktów tłustych, smażonych, słodkich i słonych przekąsek
Wybierajmy, jedzmy i kupujmy świadomie. Warto ograniczyć smażenie, na rzecz pieczenia, gotowania na parze czy duszenia, a słone i słodkie przekąski zastąpić np. orzechami, nasionami czy pestkami. W ten sposób dostarczamy sobie więcej cennych składników odżywczych.
- Zwiększenie aktywności fizycznej
Wiosna to doskonały moment, by wstać z kanapy i ruszyć na spalanie zbędnych kilogramów. Sport to zdrowie. Wiele zalet, żadnej wady. Dostarczamy sobie w ten sposób sporą dawkę endorfin, kształtujemy sylwetkę, „oczyszczamy” umysł, a przede wszystkim spalamy kalorie.
Dieta+ aktywność fizyczna= sukces
- Dbanie o odpowiednio długi i dobrej jakości sen.
Zły sen jest jednym z najsilniejszych czynników ryzyka dla przybierania na masie ciała. Przeznaczmy na sen minimum 6h- organizm potrzebuje regeneracji. Dbajmy o nasze zdrowie!
Pamiętajmy, dieta cud nie istnieje. Istnieje za to wiele ułatwień i dobrych produktów, które na co dzień mogą ułatwić nam życie i prowadzenie zdrowego stylu życia. Czytajcie etykiety, gotujcie i uczcie się. Powodzenia w trwaniu w dobrych nawykach w 2019 roku!
mgr Patrycja Pietraszek- dietetyk Fundacji Szkoła na Widelcu
Bibliografia:
- Hairston K.G. i wsp.: Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study. Obesity (Silver Spring), 2012.
- Shah M.: Slower Eating Speed Lowers Energy Intake in Normal-Weight but not Overweight/Obese Subjects. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2014.
- M.‐P.St‐Onge: Sleep–obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment. Obesity reviews, 2017.
- Luger M. i wsp.: Sugar-Sweetened Beverages and Weight Gain in Children and Adults: A Systematic Review from 2013 to 2015 and a Comparison with Previous Studies. The European Journal of Obesity, 2017.
- Hurst Y., Fukuda H.: Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up data. The British Medical Journal, 2018.
Tygodniowy jadłospis z przepisami przygotowana przez dietetyków z Fundacji Szkoła na Widelcu
DZIEŃ I
Śniadanie: jaglanka na mleku z malinami
kasza jaglana 50 g,
mleko kokosowe lub mleko krowie 2% 100 ml,
woda 50 ml,
Maliny Hortex 50 g,
nasiona słonecznika 10 g,
rodzynki 10 g,
opcjonalnie miód 12 g (1 łyżeczka);
Kaszę dokładnie płuczemy, następnie zalewamy mlekiem kokosowym i wodą i gotujemy na niewielkim ogniu do wchłonięcia płynu (jeśli będzie taka konieczność dolewamy trochę wody). Następnie dodajemy maliny i gotujemy jeszcze kilka minut, aż kasza będzie całkowicie miękka. Gotową jaglankę posypujemy słonecznikiem i rodzynkami i opcjonalnie polewamy miodem. P.S. Ugotuj kaszę od razu na kolejny dzień.
II śniadanie: kanapka z pastą z brokuła i słonecznika z zielonym ogórkiem i szczypiorkiem
chleb żytni 70 g (2 kromki);
pasta:
Brokuł różyczki Hortex 30 g,
ser feta 10 g,
pestki słonecznika 8 g,
oliwa z oliwek 3 ml (1/2 łyżeczki),
sól i pieprz do smaku;
ogórek zielony 100 g (2/3 sztuki),
szczypiorek 10 g;
Brokuła wrzucamy na 6 minut do gotującej się wody. Następnie studzimy go. W tym czasie na suchej patelni prażymy pestki słonecznika. Brokuła, pestki, fetę i oliwę blendujemy lub rozgniatamy widelcem. Doprawiamy solą i pieprzem. Gotową pastą smarujemy pieczywo (kanapka może być złożona) i posypujemy je posiekanym szczypiorkiem. Do kanapek zjadamy zielonego ogórka.
Obiad/ Lunch: wegetariańskie curry
Kalafior różyczki Hortex 50 g,
Dynia w kostka Hortex 30 g,
Fasolka szparagowa zielona Hortex 30 g,
ziemniak 100 g (1 mała sztuka),
ugotowana ciecierzyca (może być z puszki) 40 g,
czerwona pasta curry (dobrej jakości lub domowa) 5 g (½ łyżeczki),
mleko kokosowe 50 ml,
bulion warzywny 50 ml,
olej rzepakowy 5 ml (1 łyżeczka),
świeża kolendra ¼ doniczki,
suchy brązowy ryż 50 g,
Kalafiora lekko rozmrażamy, tak by łatwo byłoby go pokroić na mniejsze cząstki. Ziemniaki obieramy, myjemy i kroimy w bardzo drobną kostkę. W garnku rozgrzewamy olej i smażymy na nim przez kilka minut pastę curry. Dorzucamy do garnka kalafiora i ziemniaki, wlewamy bulion i gotujemy ok. 20 minut, aż warzywa ugotują się al dente. Wtedy dolewamy mleko kokosowe i dorzucamy fasolkę szparagową, dynię i ciecierzycę. Gotujemy kilka minut (około 7 min.) do pełnej miękkości warzyw. W międzyczasie gotujemy brązowy ryż. Gotowe curry podajemy z ryżem, świeżą kolendrą. To danie idealne "na wynos" do pracy.
P.S. Ryż ugotujcie również na kolejny dzień.
Przekąska: jabłko 90 g (1 małe)
Kolacja: omlet z warzywami
jaja kurze „0” 100 g (2 sztuki),
płatki owsiane 20 g (2 łyżki),
olej rzepakowy 2 ml (1/2 łyżeczki),
Groszek zielony Hortex 30 g,
rukola lub roszponka 30 g (1 garść),
sól i pieprz do smaku;
Jajka roztrzepujemy bardzo dokładnie, aż masa będzie puszysta i napowietrzona. Do masy dodajemy płatki owsiane i groszek, mieszamy i doprawiamy odrobiną soli i pieprzu. Na rozgrzaną, posmarowaną olejem patelnię wylewamy masę jajeczną i smażymy z jednej strony, aż masa się zetnie. Omlet podajemy z rukolą/ roszponką.
PODSUMOWANIE WARTOŚCI ODŻYWCZYCH:
Energia: 1460 kcal
Białko: 15%
Tłuszcze: 28%
Węglowodany: 57
DZIEŃ II
Śniadanie: budyń jaglany z musem owocowym i jabłko
- sucha kasza jaglana 25 g,
- woda 50 ml,
- mleko 2% (lub roślinne: kokosowe/ orzechowe) 50 ml,
- szczypta cynamonu lub wanilii,
- miód 5 g (1 łyżeczka) lub namoczone i zmiksowane daktyle 2 sztuki,
- do posypania- wiórki kokosowe 6 g (1 łyżka);MUS MALINOWY
- Maliny Hortex 50 g,
- daktyl bez pestki (namoczony) 1 sztuka.
- jabłko 90 g (1/2 sztuki),Suchą kaszę jaglaną dokładnie płuczemy (możemy też dodatkowo uprażyć ją na suchej patelni) w bardzo ciepłej wodzie- robimy to kilkukrotnie, aż woda będzie czysta. Wkładamy kaszę do garnka, wlewamy wodę i mleko, wsypujemy cynamon. Gotujemy pod przykryciem, aż kasza zmięknie i wchłonie większość płynu- jakieś 15-20 minut. Jeszcze ciepłą kaszę miksujemy z miodem lub daktylami (najlepiej w blenderze kielichowym) na gładką masę. p.s. Kaszę możecie ugotować dzień wcześniej razem z kaszą do jaglanki, wystarczy ją kolejnego dnia odgrzać i zmiksować. Maliny rozmrażamy i miksujemy na mus z namoczonymi daktylami. Aby pozbyć się pestek malin możemy przetrzeć mus przez sito. Gotowy, ciepły budyń podajemy polany musem owocowym i posypany wiórkami kokosowymi i z pokrojonym jabłkiem.
II śniadanie: kanapka z hummusem i warzywa
- chleb żytni 70 g (2 kromki),
- hummus 60 g,
- papryka czerwona 80 g (1/3 sztuki),
- ogórek kiszony 80 g; Obiad/ Lunch: łosoś pieczony z warzywami i ryżem
- łosoś filet 100 g,
- Mieszanka włoska Hortex 150 g,
- suchy ryż brązowy 50 g,
- świeża papryczka chilli 10 g (1/2 sztuki),
- sól i pieprz do smaku,
- oliwa 10 ml (1 łyżka),
- opcjonalnie świeża kolendra;
Łososia rozmrażamy. Umieszczamy go na papierze do pieczenia, polewamy 1/2 łyżeczki oliwy, posypujemy solą i pieprzem i posiekaną papryczką chilli. Pieczemy go około 10-12 minut w 180 stopniach w zależności od grubości kawałka ryby. Ryż gotujemy w osolonej wodzie i gotowy polewamy 1/2 łyżeczki oliwy. Warzywa gotujemy zgodnie z informacją na opakowaniu. Danie posypujemy świeżą kolendrą. P.S. Ryż ugotujcie poprzedniego dnia (na obiad również jest ryż).
Przekąska: gruszka 130 g (1 sztuka
Kolacja: zupa krem z zielonego groszku z grzankami
bulion warzywny 180 ml,
Groszek zielony Hortex 125 g (1 szklanka),
czosnek 5 g (1 mały ząbek),
cebula 50 g (1/2 sztuki),
sos sojowy 2 g (1/3 łyżeczki),
szczypta ostrej papryki,
olej rzepakowy 2 g (1/3 łyżeczki),
opcjonalnie kilka listków mięty,
grzanki z żytniego pieczywa 35 g (1 kromka);
Na rozgrzanym oleju w rondelku szklimy pokrojoną cebulę i czosnek. Zalewamy je bulionem i dodajemy mrożony groszek. Gotujemy przez 15-20 minut. Groszek odcedzamy, ale zostawiamy bulion. Zaczynamy blendować groszek powoli dodając pozostały bulion (w ten sposób nasza zupa będzie gładka). Doprawiamy krem sosem sojowym, solą, pieprzem, ostrą papryką i ew. miętą. Wszystko jeszcze raz blendujemy. Grzanki robimy sami, wystarczy pokroić chleb na małe cząstki i upiec w piekarniku do chrupkości
PODSUMOWANIE WARTOŚCI ODŻYWCZYCH:
Energia: 1487 kcal
Białko: 18%
Tłuszcze: 27%
Węglowodany: 55%
- Dzień III
Śniadanie: frittata ze szpinakiem
Szpinak w liściach Hortex 50 g
czosnek 5 g (1 ząbek),
jaja 100 g (2 sztuki),
mleko 2% 5 ml (1 łyżka),
oliwa z oliwek 5 ml (1 łyżeczka),
papryka czerwona 115 g (1/2 sztuki),
pomidor koktajlowy 60 g (3 sztuki),
chleb żytni 35 g (1 kromka)
Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni C. Szpinak rozmrażamy. W głębokim talerzu roztrzepujemy widelcem jajka z mlekiem, doprawiamy solą i pieprzem. Na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy starty na drobnej tarce czosnek. Podsmażamy przez kilkanaście sekund, dodajemy szpinak. Podsmażamy na małym ogniu ok. 4 minuty. Szpinak przekładamy do kokilki. Wlewamy masę jajeczną i układamy kawałki papryki. Wstawiamy do piekarnika (bez przykrycia) na 10-13 minut, aż masa się zetnie.
Po wyjęciu z piekarnika można posypać mieloną wędzoną papryką. Podajemy np. z pomidorkami koktajlowymi i pieczywem.
II śniadanie: kanapka z szynką i warzywami, pomarańcza
chleb żytni razowy 70 g (2 kromki),
papryka żółta 70 g,
pomidor koktajlowy 120 g (6 sztuk),
rukola 20 g,
szynka z indyka 20 g (2 plastry),
pomarańcza 240 g (1 sztuka)
Robimy kanapki z szynką i warzywami. Do drugiego śniadania jemy pomarańczę.
Obiad/ lunch: sałatka z kaszy bulgur z warzywami
Brukselka Hortex mrożona 70 g (4 sztuki),
cukinia 125 g (1/2 sztuki),
Marchewka kostka Hortex 100 g,
oliwa z oliwek 20 ml (2 łyżki),
papryka czerwona 115 g (1/2 sztuki- warto wykorzystać połówkę, która została ze śniadania)
pomidor koktajlowy 60 g (3 sztuki),
kasza bulgur 50 g (można ugotować 100 g, kolejnego dnia też jest kasza)
natka, bazylia do smaku
Brukselkę i marchewkę gotujemy zgodnie z informacją na opakowaniu. Kaszę gotujemy również zgodnie z informacją na opakowaniu. Paprykę i cukinię kroimy w kostkę, a pomidorki koktajlowe kroimy na ćwiartki. Wystudzoną kaszę mieszamy z posiekanymi ziołami, warzywami i oliwą. Kaszę delikatnie mieszamy z ugotowaną brukselką i marchewką.
Przekąska: marchew 225 g (5 małych sztuk)
Kolacja: krem z dyni z kromką pieczywa żytniego
bulion warzywny 90 ml (1/3 szklanki),
cebula 26 g (1/4 sztuki),
chleb żytni razowy 35 g (1 kromka),
czosnek 2 g (1/2 ząbka);
Dynia kostka Hortex 125 g,
mleko spożywcze 2% tłuszczu 60 ml (1/4 szklanki),
pomidory puszka 60 g (1/4 szklanki),
imbir, mielony 1/2 łyżeczki (2 g),
kurkuma, mielona 1/2 łyżeczki (2 g),
opcjonalnie szczypta chilli
ziemniak 2/3 sztuki (60 g).
Dynię rozmrażamy. Ziemniaki obieramy i kroimy w kostkę. W większym garnku na odrobinie oleju szklimy pokrojoną w kosteczkę cebulę oraz obrany i pokrojony na plasterki czosnek. Dodajemy dynię i ziemniaki, doprawiamy solą, przyprawiamy kurkumą i imbirem. Smażymy co chwilę mieszając przez ok. 5 minut. Następnie wlewamy gorący bulion, przykrywamy i gotujemy ok. 10 min. Pomidory z puszki dodajemy do zupy. Mieszamy i gotujemy jeszcze przez 5 minut, do miękkości warzyw. Po ugotowaniu całość miksujemy w blenderze z dodatkiem mleka.
PODSUMOWANIE WARTOŚCI ODŻYWCZYCH:
Energia: 1469 kcal
Białko: 15%
Tłuszcze: 27%
Węglowodany: 58%
DZIEŃ 4
Śniadanie: kanapki z serem mozzarella i warzywami
Szpinak Hortex 20g,
chleb razowy 70 g (2 kromki),
ser mozzarella z obniżoną zawartością tłuszczu 70g
pomidor 100g (2/3 sztuki)
II śniadanie: koktajl, wafle ryżowe
Wiśnie bez pestek/ Truskawki bez szypułek/maliny Hortex 100 g,
mleko 2% 70 ml,
woda 50 ml,
banan 120 g,
daktyle, namoczone w gorącej wodzie 15 g (3 sztuki),
wafle ryżowe 20 g (2 sztuki).
Wszystkie składniki (oprócz wafli ryżowych) miksujemy razem na gładki koktajl. Do koktajlu zjadamy dwa wafle ryżowe.
Obiad/ Lunch: kasza z warzywami
Fasolka szparagowa Hortex 50 g,
Brokuł różyczki Hortex 50 g,
kasza bulgur (sucha) 50 g,
suszone pomidory z zalewy 30 g (3-4 sztuki),
oliwki zielone 30 g,
oliwa z oliwek 10 ml (1 łyżka),
sok z cytryny 1 łyżeczka,
natka pietruszki ½ pęczka,
mięta ½ pęczka,
orzechy
Fasolkę szparagową i brokuła gotujemy zgodnie z informacją na opakowaniu. Kaszę gotujemy również zgodnie z informacją na opakowaniu. Pomidory suszone i oliwki kroimy drobno. Natkę pietruszki i miętę drobno siekamy. Wystudzoną kaszę mieszamy z posiekanymi ziołami, pomidorami i oliwkami oraz z sokiem z cytryny i oliwą. Kaszę delikatnie mieszamy z ugotowanym brokułem i fasolką. Całość posypujemy pokruszonym serem feta i orzeszkami. To danie idealne na wynos.
Przekąska: pokrojone warzywa
marchewka 100 g (2 małe sztuki),
papryka 100 g (1/3 sztuki);
Kolacja: krem z brokuła
Brokuł różyczki Hortex 130 g,
wywar warzywny domowy 250 ml (szklanka),
mała cebula 50 g (1/2 sztuki),
czosnek 2 g (1/2 ząbka),
ziemniaki 90 g,
olej rzepakowy 10 ml (1 łyżka),
sól i pieprz do smaku,
chleb żytni razowy 35 g;
Ziemniaki myjemy i obieramy i kroimy w małą kostkę. Cebulę kroimy w małą kostkę. Czosnek drobno siekamy. W garnku rozgrzewamy olej. Podsmażamy cebulę ze szczyptą soli. Dodajemy czosnek, a po chwili dorzucamy ziemniaki. Zalewamy wywarem warzywnym i gotujemy pod przykryciem 15 minut od momentu zawrzenia. Do wrzącej zupy dodajemy brokuła i gotujemy bez przykrycia, aby zupa nie straciła koloru. Po około 8-10 minutach brokuł powinien być miękki, wówczas blendujemy zupę blenderem. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Zupę podajemy z płatkami migdałów.
PODSUMOWANIE WARTOŚCI ODŻYWCZYCH:
Energia: 1466 kcal
Białko: 17%
Tłuszcze: 27%
Węglowodany: 56%
Dzień 5
Śniadanie: jaglanka z pomarańczą i orzechami włoskimi
orzechy włoskie 10 g,
cynamon 2 g (1/2 łyżeczki),
kasza jaglana 50 g,
banan 60 g,
mleko roślinne 100 ml,
woda 50 ml;
Kaszę dokładnie płuczemy i gotujemy w mleku i wodzie do momentu wchłonięcia płynu. Doprawiamy cynamonem. Podajemy z pokrojonym bananem. Posypujemy po wierzchu posiekanymi orzechami włoskimi.
II Śniadanie koktajl
Szpinak liście Hortex 30 g,
banan 60 g (1/2 sztuki),
jabłko 180 g (1 sztuka)
sok z 1/2 cytryny,
woda 100 ml (1/3 szklanki),
wafle ryżowe 20 g;
Jabłko obieramy ze skórki, szpinak rozmrażamy. Wszystkie składniki, oprócz wafli miksujemy na gładki koktajl. Do koktajlu zjadamy ryżowe wafle.
Obiad/Lunch: makaron z kurczakiem i szpinakiem
Szpinak liście Hortex 100 g,
pierś z kurczaka 80 g,
czosnek 5 g (1 ząbek),
makaron pełnoziarnisty 80 g,
serek philadelphia 75 g (3 łyżki),
cebulę 50 g,
olej rzepakowy 10 g,
sól i pieprz do smaku;
Makaron gotujemy al dente w osolonej wodzie. Kurczaka kroimy w kostkę. Makaron odcedzamy zachowując 1/3 szklanki wody. Mieszamy ją z serkiem i odstawiamy. starty czosnek. Na łyżeczce oleju podsmażamy cebulę i czosnek. Po czym dodajemy szpinak i smażymy kilka minut. Na oddzielnej patelni (może być grillowa) posmarowanej olejem podsmażamy kawałki kurczaka doprawiając je solą i pieprzem. Do szpinaku dodajemy wodę z makaronu z dodatkiem sera, zagotowujemy i dodajemy usmażonego kurczaka. Całość odstawiamy z ognia. Sos mieszamy z makaronem. Jeśli sos nie jest jeszcze gęsty, można chwilę potrzymać makaron na małym ogniu.
Przekąska: grejpfrut 260 g (1 sztuka)
Kolacja: gulasz z soczewicy
soczewica czerwona 45 g (1/4 szklanki);
sezam 1 g (1 szczypta);
cebula 50 g (1/3 sztuki);
czosnek 5 g (1 ząbek)
kapusta kiszona 40 g (1/3 szklanki);
oliwa z oliwek 5 ml (1/2 łyżki);
papryka czerwona 60 g (1/4 sztuki);
pietruszka, natka 12 g (2 łyżeczki);
pomidory w puszce 120 g (1/2 szklanki);
koncentrat pomidorowy 1 łyżka;
kurkuma, chilli, sól, pieprz po 1 szczypcie.
Nasiona soczewicy gotujemy bez namaczania przez 15 - 20 minut w podwójnej ilości wody w stosunku do ilości soczewicy. Kroimy cebulę i paprykę w kostkę, kapustę drobno. Siekamy natkę i przeciskamy przez praskę czosnek. Podsmażamy cebulę, paprykę i czosnek z kurkumą i chilli. Dodajemy ugotowaną soczewicę, kapustę, pomidory, koncentrat i dusimy razem 10 minut. Podajemy z posiekaną natką pietruszki.
PODSUMOWANIE WARTOŚCI ODŻYWCZYCH:
Energia: 1567 kcal
Białko: 17%
Tłuszcze: 28%
Węglowodany: 55%