Czas na trening! Posiłki przed wysiłkiem

Pomijanie posiłku przed treningiem, źle zbilansowana dieta czy niejedzenie śniadań to jedne z najczęściej popełnianych błędów przez osoby rozpoczynające przygodę ze sportem. Jak zatem  prawidłowo się odżywiać prowadząc aktywny tryb życia?

Aktywność fizyczna w Polsce jest trendy! Według badań przeprowadzonych przez TNS Polska (Aktywność Sportowa Polaków w 2015) sport uprawia 32 proc. Polaków, robiąc to co najmniej 3 razy w tygodniu, natomiast 20 proc. badanych deklaruje, że uprawia wysiłek fizyczny 1-2 razy w tygodniu. Jednak sama aktywność fizyczna nie wystarczy w ukształtowaniu wymarzonej sylwetki. Niezbędna jest w tym przypadku dobrze zbilansowana dieta oraz spożywanie posiłków przed treningiem.

– Organizm w ciągu dnia ma ustalony własny rytm. Dlatego, aby uzyskać jak najlepsze efekty należy dopasować dania do pory treningu – komentuje Magdalena Truchel, dietetyk i ekspert Mission Wraps, międzynarodowego producenta wrapów. – W diecie osób aktywnych najważniejsze są trzy składniki: węglowodany złożone będące materiałem energetycznym, białko potrzebne do wzrostu i budowy nowych tkanek oraz tłuszcze pełniące funkcje wysokoenergetycznego paliwa. Te elementy diety powinny znaleźć się w każdym posiłku osób uprawiających sport.  

Bez śniadania ani rusz!

Śniadanie nie bez powodu jest najważniejszym posiłkiem dnia. Od rana organizm potrzebuje energii do pobudzenia ciała i umysłu. Ominięcie tego posiłku i rozpoczęcie dnia od treningu nie tylko spowoduje, że organizm będzie pracował na „niskich obrotach”, ale także może wpłynąć na odkładanie się niechcianej tkanki tłuszczowej.

– Pierwszy posiłek dostarcza energii na najbliższe 2-3 godziny, a jak wiadomo przed południem zapotrzebowanie energetyczne jest wyższe niż w późniejszym okresie dnia. Celowe pomijanie śniadań może wpływać negatywnie na wydolność fizyczną, nie tylko podczas porannego wysiłku, ale także w późniejszych treningach, nawet po spożyciu lunchu czy też obiadu – komentuje Magdalena Truchel, dietetyk i ekspert Mission Wraps. – Aby uniknąć efektu ciężkości najlepiej zjeść śniadanie 1-2 godziny przed aktywnością fizyczną. Dzień najlepiej zacząć od węglowodanów złożonych, np. wrapa pełnoziarnistego, muesli czy owsianki, łącząc je z produktami z dużą zawartością białka (jogurtem naturalnym, serem twarogowym, jajkami) oraz warzywami i owocami.

Przykłady energetycznego posiłku przed porannym treningiem:

• Wrap wieloziarnisty Mission Wraps z jajecznicą, łososiem +  szklanka soku pomarańczowego
• kanapki z chleba pełnoziarnistego z serem twarogowym i kiełkami + zielona herbata z miodem
• jogurt naturalny z granolą, orzechami i rodzynkami + szklanka mleka

Po południu lekkie danie  

Ćwicząc po południu organizm czerpie energię z wcześniejszych posiłków. Dlatego ważne, by zachować równowagę w wielkości spożywanych porcji. Należy pamiętać, że w ciągu dnia należy spożywać 3 większe posiłki i 2-3 mniejsze przekąski. Wśród popołudniowych dań spożywanych przed wysiłkiem, główną rolę odgrywają także węglowodany, np. ciemne pieczywo, wrap orkiszowo-owsiany, brązowy makaron. Jakie posiłki można skomponować z tego rodzaju produktów? Oto przykłady:

Wrap z truskawkami, awokado i sałatą

• sałatka makaronowa z filetem z kurczaka i papryką
• szejk z kiwi, kefiru, płatków migdałowych podawany z 2 kromkami chleba chrupkiego

Obiad najlepiej jeść po zaplanowanym treningu. Taki rozkład nadmiernie nie obciąża układu pokarmowego, a dodatkowo dostarcza składników, które pomogą w regeneracji mięśni. Obiad powinien zawierać białka i węglowodany, które przyspieszają odbudowę tkanek mięśniowych.

A wieczorem?

Jeśli trening zaplanowany jest na godziny wieczorne (po 19-tej) to przed wysiłkiem wystarczy zjeść lekką węglowodanową przekąskę. Dlaczego? O tej porze organizm jest już po obfitym obiedzie, który  dostarczył do organizmu odpowiedni zapas energii. Dobrym pomysłem na wieczorną przekąskę przed treningiem będzie:

• Wrap z masłem orzechowym i bananem
• płatki zbożowe z miodem i orzechami
• kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z pastą warzywną

– Niezależnie od pory dnia treningu lepiej wystrzegać się cukrów prostych, np. zawartych w słodyczach czy słodzonych napojach. Duże spożycie tych produktów przed wysiłkiem powoduje nadmierny wzrost glukozy w organizmie. To z kolei przyczynia się to do produkcji większych ilości insuliny przez trzustkę i gwałtownego spadku poziomu cukru. W konsekwencji podczas treningu można odczuwać osłabienie, a nawet senność – komentuje Magdalena Truchel, dietetyk i ekspert Mission Wraps.