Dieta bez monotonii. Inspiracje z kuchni wegetariańskiej w codziennej diecie

Monotonna dieta, jedzenie 2-3 posiłków dziennie, spożywanie zbyt dużej ilości mięsa – to jedne z największych grzechów żywieniowych Polaków. Nie masz pomysłu na odświeżenie codziennego menu? Sprawdź jakie smakowite i zdrowe przekąski skrywa kuchnia wegetariańska.

Choć wegetarianie w Polsce stanowią zaledwie 1 proc. społeczeństwa to jednak 52 proc. Polaków postrzega wegetarianizm jako zdrową dietę – wynika z raportu „Nawyki żywieniowe Polaków” przygotowanego przez Centrum Badania Opinii Społecznej w 2014 roku. Mimo, że menu Polaków w głównej mierze opiera się na produktach mięsnych to warto do codziennej diety dołączyć posiłki wegetariańskie, które wprowadzą do jadłospisu nie tylko szereg składników odżywczych, ale także nowe, niepowtarzalne smaki.

– Prawidłowo skomponowana dieta zawiera 5 posiłków w ciągu dnia: śniadanie, obiad, kolacja oraz 2 mniejsze przekąski. Ważne jest, żeby posiłki nie były zbyt obfite, szczególnie przekąski. W tym przypadku świetnie sprawdzą się przysmaki kuchni wegetariańskiej, która bazuje na lekkich składnikach takich jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste czy rośliny strączkowe – komentuje Magdalena Truchel, dietetyk i ekspert marki Mission Wraps. – Tak skomponowana dieta stabilizuje poziom glukozy we krwi, a organizm nie odczuwa gwałtownych spadków energii w ciągu dnia.

Rośliny strączkowe zdrową alternatywą do mięsa

Polacy jedzą prawie dwukrotnie więcej mięsa niż zalecają eksperci Międzynarodowej Agencji Badań nad Rakiem, działającej w strukturach Światowej Organizacji Zdrowia. Według nich spożycie mięsa w Polsce na osobę wynosi 1,3 kg tygodniowo. Dla porównania, zalecana tygodniowa dawka wynosi ok. 800 g. Spożywanie nadmiernej ilości mięsa, a tym samym nasyconych kwasów tłuszczowych może być przyczyną wielu chorób, np. otyłości, chorób układu krążenia czy nowotworów. Nie oznacza to jednak, że w codziennej diecie należy zrezygnować z mięsa. Wystarczy jedynie ograniczyć jego ilość poprzez stosowanie zdrowych zamienników.

– Rośliny strączkowe są bogatym źródłem białka roślinnego, dlatego też stanowią zdrową alternatywę do mięsa. Do roślin tych zaliczyć można soję, soczewicę czy fasolę. Soja posiada zrównoważoną zawartość aminokwasów, dlatego też uważana jest za źródło białka o najwyższej jakości – komentuje Magdalena Truchel, dietetyk i ekspert marki Mission Wraps. – Nasiona tych warzyw powinno się coraz częściej wprowadzać do jadłospisu, zastępując nimi wołowinę i wieprzowinę.

Oto pomysły na przekąski z wykorzystaniem roślin strączkowych:

• kanapki z pastą fasolową
• quesadilla z soczewicą i papryką
• wrapy à la szarlotka z jabłkiem

Warzywno-owocowa podstawa

Warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe to podstawa diety wegetariańskiej. W większości dań bezmięsnych, wegetariańskich to właśnie te składniki są podstawą każdego posiłku a nie tylko dodatkiem. O tych składnikach powinni pamiętać jednak nie tylko jarosze. Jak wskazuje Światowa Organizacja Zdrowia, dzienne spożycie warzyw i owoców powinno wynosić ok. 400 g, najlepiej w 5 porcjach. Dlaczego? Warzywa i owoce są ważnym źródłem przeciwutleniaczy, substancji przeciwzapalnych, błonnika oraz witamin i składników mineralnych, dzięki czemu zapobiegają występowaniu licznych chorób, np. układu krążenia czy nowotworów.

Przykładowe przekąski z wykorzystaniem owoców i warzyw:

• wegetariańskie szaszłyki z cukinią, papryką, ananasem oraz tofu
• roladki z wrapów wieloziarnistych z nadzieniem z sałaty, kukurydzy, pomidorów i papryki

Nasiona i produkty pełnoziarniste

– Orzechy, nasiona i inne produkty pełnoziarniste zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe opóźniające proces starzenia, błonnik, który reguluje trawienie czy fosfor wzmacniający kości – komentuje Magdalena Truchel, dietetyk i ekspert marki Mission Wraps. Jakie przekąski można szybko i łatwo przygotować na bazie tych składników?

Przykładem przekąsek z zastosowaniem tych produktów są m.in.:

• owsiane ciasteczka z ziaren słonecznika, sezamu, owsianki, orzechów
• kuleczki orzechowe z migdałami, orzechami nerkowca
• wrap orkiszowo- owsiany z tofu, szpinakiem, granatem i pestkami dyni