Dieta dla aktywnych – posiłki po treningu

Omlet, jogurt, kanapka z serem czy baton – większość z nas zastanawia się na jakie żywieniowe przyjemności możemy sobie pozwolić zaraz po wyczerpującym treningu. Jak właściwie dopasować dietę po wysiłku, by uzyskać jak najlepsze efekty? Jakie produkty powinniśmy spożywać po zajęciach sportowych?

Jedzenie po wysiłku jest z reguły lekceważone przez osoby, które dopiero rozpoczęły swoją przygodę ze sportem. Często w ten sposób chcemy zgubić zbędne kilogramy. Należy jednak pamiętać, że niewłaściwie skomponowana dieta może nie tylko szybko zniweczyć nasze sportowe plany, a przede wszystkim może źle wpłynąć na nasze zdrowie.

– Szczególną uwagę należy zwrócić na regenerację mięśni po wysiłku fizycznym, gdyż ich przyrost nie następuje podczas treningu lecz po jego zakończeniu. Dlatego bardzo ważny jest odpoczynek oraz posiłki po zajęciach sportowych – komentuje Magdalena Truchel, dietetyk i ekspert MissionWraps, międzynarodowego producenta wrapów. – Najlepsze efekty uzyskamy, jeśli po treningu spożyjemy dania bogate w węglowodany oraz białko. Połączenie tych dwóch składników przyspiesza regenerację mięśni poprzez uzyskanie dużej ilości glikogenu, czyli materiału zapasowego, z którego nasz organizm czerpie energię – dodaje.

Warto zatem przyjrzeć się posiłkom jakie należy spożyć po wysiłku fizycznym. Jakie dania powinny znaleźć się na naszej top liście w „powysiłkowym menu”?

Omlet z twarogiem

Wszyscy wiedzą, że sport to zdrowie, jednak nie tylko wysiłek jest istotny w utrzymaniu dobrej formy i szczupłej sylwetki. W tym przypadku należy także zadbać o właściwą dietę, która będzie sprzyjała regeneracji naszych mięśni po wyczerpującym treningu. Warto zadbać o to, żeby nasze dania posiadały dużą ilość białka. Posiłkiem, który dostarczy organizmowi zwiększoną ilość tego składnika jest omlet z twarogiem. Do przygotowania takiego posiłku potrzebne nam będą białka jaja kurzego, płatki owsiane, siemię lniane oraz mleko. Całość mieszamy, nakładamy na rozgrzaną patelnię i smażymy przez 1-2 minuty z każdej strony. Na tak przygotowany omlet nakładamy twaróg wymieszamy z niewielka ilością jogurtu rodzynkami i orzechami. Danie to dostarczy nam wiele cennych aminokwasów, które regenerują zmęczone podczas wysiłku włókna mięśniowe.

Wrapy z kurczakiem

Przyrządzając posiłki po treningu powinniśmy także zwrócić uwagę na ich różnorodność. Dobrze zbilansowana dieta jest kluczem do uzyskania pożądanych efektów sportowych. Przykładem dania, które łączy w sobie sporą ilość węglowodanów oraz białka są wrapy z kurczakiem. Ich przyrządzenie jest bardzo proste. Wystarczy filety z kurczaka pokroić, przyprawić ziołami tj. oregano, cząber, słodka papryka, czosnek, pieprz, a następnie lekko obsmażyć z obu stron na patelni. Tak przygotowane mięso razem z pokrojonymi warzywami tj. cebula, sałata, pomidor, ogórek i papryka kładziemy na podgrzane na patelni wrapy. Całość polewamy jogurtem naturalnym wymieszanym z czosnkiem lub drobno posiekanym koperkiem oraz zawijamy w rulonik. Danie to oprócz białka i węglowodanów dostarczy nam dużą ilość witamin i minerałów tj. witaminy C, witamin z grupy B, czy też potasu.

Płatki owsiane z bananem

Innym przykładem dania, które warto spożyć po treningu są płatki owsiane z bananem, który także jest skarbnicą białka i węglowodanów, czyli składników najkorzystniej wpływających na regenerację mięśni po wysiłku. Jak je przygotować? Do garnka z ciepłym mlekiem 1,5-2 proc. wsypujemy płatki owsiane i gotujemy przez kilka minut. Następnie dodajemy pokrojonego banana, niewielką ilość miodu oraz według uznania posiekane orzechy czy pestki słonecznika. Danie to dostarczy nam również dużą ilość potasu, który kontroluje skurcze i prace mięśni oraz wpływa na utrzymanie równowagi kwasowo – zasadowej w mięśniach.

Uzupełnij płyny

– Zaraz po zakończeniu treningu bardzo ważne jest uzupełnienie płynów w organizmie jakie utraciliśmy podczas wysiłku. W tym celu warto zważyć się przed i po ćwiczeniach. Różnica pomiędzy jedną wartością a drugą informuje nas o tym ile wody wypociliśmy podczas treningu. Warto wiedzieć, że powinniśmy wypić przynajmniej tyle samo wody ile wypociliśmy, pamiętając przy tym, żeby w ciągu dnia nie wypijać więcej niż 3,5 litra płynów, aby nie wypłukiwać z organizmu składników mineralnych – wyjaśnia Magdalena Truchel, dietetyk i ekspert MissionWraps, międzynarodowego producenta wrapów.